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平板支撑可以瘦腰吗,做什么运动可以瘦腰的养生


2022-09-27 00:27:11 养生


平板支撑可以瘦腰吗


1

可以。

做平板支撑的时候,需要腰腹部、臀部、腿部等部位肌肉协同发力将身体支撑起来,这个过程中能刺激锻炼这些腰腹部,塑造腰腹部位的线条,再加上做这个动作的过程中,也能消耗一定的热量,所以对于减去腰部的赘肉也是有一定效果的。

平板支撑瘦腰效果好吗


2

不是很好。

虽然说平板支持对于瘦腰有效果,但是这个效果并不是很好,因为平板支撑本身消耗的热量很小,坚持1小时也才消耗200大卡左右,再加上平板支撑主要针对的其实是腹部肌肉,对于两侧的腰部肌肉锻炼效果不大,因此想要单纯做平板支撑瘦腰不太可能。

怎么做平板支撑瘦腰效果会好些


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做最基本的平板支撑瘦腰效果不理想,所以可以尝试做下面这两个变式动作:

平板支撑+后抬腿

在做好平板支撑的基础姿势之后,可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群,增强瘦身效果,抬腿时尽量抬高,要感觉到腰腹部拉伸,这样做对于腰腹部的脂肪效果更多。

平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时,左右摆动腰部到最大幅度,保持3秒再回位,要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感,这样能更好的起到瘦腰效果,做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否则练习效果会打折扣。

做什么运动可以瘦腰


4

要想瘦腰,单纯做平板支撑是不行的,建议可以做下面这些运动:

瘦腰操

1、身体仰卧,两脚及小腿置于高度约30cm的椅子上,双手交叉置放在头下。

2、将上半身抬起侧扭,左手肘尽量靠近右膝,上半身侧扭时动作要慢,不可以一下子用力过猛,同时腿部要保持不动。

3、躺下,向另一侧扭转上半身,右手肘尽量靠近左膝,左右重复共做20次。

毛巾操

1、坐下,两腿向前伸直,双手撑地,同时紧缩臀部。

2、双手持毛巾两端,手臂向前伸直,手肘不可弯曲。

3、一边左右扭动腰部,一边快速前后移动身体,最少重复做10次,直到出汗为止,注意这个过程中手臂伸直,脸始终朝向前方。

肚皮舞

1、站立,双臂高举过头顶,手背相对;

2、抬头看手,左手腕向上顶;带动左腰向上,同时右手手指指向头顶上方;

3、左臂尽量上提,把身体拉伸到极限;

4、右手带动右腰向上提,同时左手收回;

5、右臂尽量上提,眼睛看右手指尖,左右方向交替,重复进行8-16次。

腰转动式瑜伽

1、自然站立,两脚分开约两肩宽,两臂下垂于体侧,调整呼吸。

2、吸气,两臂从两侧向头顶上方高举,双手十指交叉,翻转掌心向上。

3、呼气,向前弯腰,腰背部与地面平行,双臂向前伸展,双手依然十指交叉,掌心向前。

4、双眼注视着双手,吸气,上身和双臂同时转向左侧,保持姿势10秒,尽量拉伸侧腰。

5、呼气,同时转向右侧,如此重复5次,慢慢抬起上身,放下双臂,回到初始姿势。


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